dik duruş egzersizi
Egzersizler

20-Dakikalık Dik Duruş Egzersizi

Çekirdeğiniz vücudunuzun en önemli kısımlarından biridir. Herkes seksi kaslarının olmasını isterken, bir bikini içinde harika görünmeniz için daha çok çekirdek kaslara önem vermelisiniz! Çekirdek birkaç farklı kastan oluşur. Bu kaslar sadece hareket etmenize (eğilmenize ve dönmenize) değil, aynı zamanda sizi dik tutar ve organlarınızı korur. Bu 20 dakikalık temel güç antrenmanı, daha sağlıklı bir hayat sürdürmeniz için çekirdek kasları sıkılaştıracak ve güçlendirecektir!

Squat, dead-lift ve şınav gibi egzersizler, siz fark etmeseniz de çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Bununla birlikte, daha da güçlü bir çekirdek oluşturmak için, bu 20 dakikalık çekirdek güç antrenmanını her gün uygulamanız sizin için bonus olacaktır. Bu antrenmanı kendi başına yapabilirsiniz. Dik durmak için haftada en az 3 kez uygulamanızı öneriyoruz.

Dik durmak için egzersiz

İhtiyacınız olan şey: Bir zamanlayıcı, yumuşak yüzey veya yoga minderi ve egzersiz topu.

Ne yapmalı: Göreceğiniz gibi, 4 grup egzersiz var. Her grup, çekirdeğinizin farklı bir alanını hedefleyecektir. Her egzersizi, egzersiz arasında 15 saniye vererek, 45 saniye boyunca gerçekleştireceksiniz. Her gruptan sonra, bir sonraki başlamadan önce 30 saniye dinlenin. Bir tam tur tamamlamak 10 dakika sürecektir. Toplam 20 dakika boyunca 2 tur tamamlayın. Her alıştırmayı doğru formda tamamlamanıza yardımcı olmak için aşağıdaki videoları ekledik.

Grup A – Tranverse Abdominis
1. RKC Plank

2. Swiss Ball Pike

Bu, yanlardan yatay olarak merkeze doğru uzanan en içteki çekirdek kasınızdır. Omurganızı korur ve stabilite sağlar. Dik durmak için etkilidir

Grup B – İç ve Dış Eğik
1. Side Jackknife Crunch (Sol)

2. Side Jackknife Crunch (Sağ)

Gövdenin dönmesine yardımcı olur ve organlarınızı korurlar.

Grup C – Rectus Abdominis
1. Crunch Twist

2. Cocoons

Bu kas, karnınızın ön tarafına doğru dikey olarak uzanan “karın kasları” olarak bilinir. Spinal fleksiyonda yardımcı olur.

Grup D- Alt Sırt (Erektör Spinae)
1. Super Man

2. Alternating Quadruped

Sırt çeşitli işlerden sorumludur. Omurga ve glütleri desteklemekle kalmaz, aynı zamanda bir şeyler kaldırmanızı da sağlar.

Eğitici Videolar

Grup A – Tranverse Abdominis

RKC Plank

Swiss Ball Pike

Grup B – Internal and External Oblique

Jackknife Crunch

Grup C – Rectus Abdominis

Crunch Twist

Cocoons

Grup D – Alt Sırt

Super Man

Alternating Quadruped

 

Bu Yazının Bir Yorumu Var

  1. Pingback: Dik Duruş İçin 3 Yöntem - Sağlıklı yaşamın adresi!

Bir Cevap Yazın