Egzersizler

3 Farklı Şınav Hareketleri : Ön kol

Önereceğimiz bu 3 farklı şınav hareketleri ile ön kol kaslarınızı daha çok çalıştıracaksınız.

Standart bir pushup göğüslerinizi (göğüs kaslarınızı), deltoidlerinizi ve trisepslerinizi hedef alır.

Ön kol kası hedeflemek için tekniğinizi bile ayarlayabilirsiniz. İşte denemek için üç pazı odaklı varyasyon, alternatif pazı avı hamle hareketleri ve daha fazlası.

Doğru şınav çekme

Standart pozisyon yukarıda görüldüğü gibidir.

Avuçlarınızı yere koyun. Omuzlarınızın tam altında istiflendiklerinden emin olun. Boynunuzu nötr tutun, sırtınızı düz, göbek sıkı ve ayaklarınızı bir arada tutun.

Aşağı inmek için dirseklerinizi hafifçe bükün – 45 derecelik bir açıylahareket etmeleri gerekir – ve vücudunuzu yavaşça yere indirin. Düz bir gövde ve nötr bir boyun bulundurduğunuzdan emin olun.

Göğsünüz yere ulaştığında, kollarınızı başlangıç noktasına döndürmek için kendinizi geriye doğru itin. Belinize özellikle dikkat edin.

Uygun form gücü artırmak ve yaralanmayı önlemek için anahtardır.
Avuç içi ve dirseklerinizi çok uzağa yerleştirmek omuz ağrısına neden olabilir. Ve eğer yükselmeye çalıştığınızda alt sırtınız sarkarsa, sırt ağrısına neden olabilir.

Standart push-up’lar ağrılı veya rahatsız edici ise, zorlamayın. Bazı değişiklikler eklemler üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve gücünüzü güvenli bir şekilde geliştirmenize izin verebilir.

Tüm vücuttaki bir tahtaya oturmak yerine dizlerinizle pratik yapmayı yararlı bulabilirsiniz. Ayrıca, bir tezgah veya basamak gibi yükseltilmiş bir yüzeyden şınav çıkarmayı deneyebilirsiniz.

1. Yakın Duruş Şınav

 

Ellerinizi birbirine yaklaştırmak, pazılarınızı daha doğrudan hedeflemenizi sağlar.

Hareket için:

  • Gövdenizin sert ve boynunuzun nötr olduğundan emin olarak standart itme konumuna geçin.
  • Ellerinizi birbirine yaklaştırın, aralarında sadece birkaç santim bırakın. Ne kadar yakınlarsa, bu alıştırmayı o kadar zorlaştırır, buna göre ayarlayın.
  • Vücudunuzu yere indirin, dirseklerinizin 45 derecelik açıda çalışmasını sağlayın.
  • Başlamak ve tekrarlamak için geri basın, üç set için yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

2. Ters El Şınavı

Ellerinizi hizaya soktuğunuzda aşağı doğru hareket ettirmek ve konumlarını tersine çevirmek bir kol kıvrılma hareketi sağlar. Bu, pazı hedeflemenin anahtarıdır.

Bu gelişmiş bir hareket, bu yüzden tam vücut şınavı yerine dizlerinizin üstünde şınav ile başlayabilirsiniz.

Hareket için:

  • Standart pushup konumunda başlayın.
  • Ellerinizi, parmaklarınız arkanızdaki duvara bakacak şekilde çevirin. Elleri görüldüğü gibi sırt hizasına çekin.
  • Dirseklerinizi vücudunuza doğru mümkün olduğunca sokarak aşağı indirin.
  • Göğsünüz yere yaklaştığında, başlamak için geriye doğru itin. Üç set tamamlayın.

3. Tek El Şınav

Bu, başka bir gelişmiş harekettir, bu nedenle dizlerinizde deneyin.

Hareket için:

  • Standart pushup konumunda başlayın.
  • Daha fazla stabilite oluşturmak için ayaklarınız arasındaki mesafeyi genişletin, ardından bir elinizi yerden kaldırın ve arkanıza yerleştirin.
  • Göğsün yere yaklaşana kadar alçalt.
  • Arızalı üç set tamamlayarak, başlangıcına kadar geriye doğru itin.

 

BUNLARIDA BEĞENEBİLİRSİNİZ

Başlangıç için 40 dakikalık koşu bandı programı

Bahadır

Kas Kütlesi Kaybetmemek için 5 Kural

Bahadır

Koşmanın faydaları : 6 önemli madde

Bahadır

Bir yorum yap