Sağlık

7 Hareket ile Full Body Antrenmanı

Günlük egzersizin insan sağlı için çok önemli olduğunu biliyoruz. Bu yüzden size gün içinde yapabileceğiniz bu 7 hareket ile bütün vücut kaslarınızı çalıştırabileceksiniz. Hazırsanız Full Body Antrenmanı başlıyor.

1. Bacak gerdirme

1-)Ayaklarınız, omuz genişliğinde ve ellerinizi belinize koyarak  aşağı doğru hareket edin.

2-)Sağ bacağınızla ileriye doğru bir adım atın ve sağ dizinizi bükün, böylece uyluğunuz yere paralelken durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmediğinden emin olun.
3-)Sağ ayağınızı yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın.
4-)10 tekrar ile 3 set yapın.

2. Şınav

1-)Görüldüğü gibi şınav pozisyonu.
2-)Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirmeye başlayın. Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın.
3-)10 tekrar halinde 3 seti tamamlayın.
Eğer şınav pozisyonunda zorlanıyorsanız,dizlerinizi yere koyun ve bu şekilde devam edin.

3. Squat

1-)Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve kollarınız baş hizasında başlayın.
2-)Çenenizi yukarı kaldırın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bir sandalyede oturmuş gibi bükün.
3-)Dizlerinizin içeri veya dışarı doğru eğilmemesini sağlayın, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde aşağı doğru inin, kollarınızı rahat bir pozisyonda önüne getirin. Bir saniye bekleyip, sonra bacaklarını uzat ve başlangıç pozisyonuna dön.
4-)20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

4. Ayakta dambıl hareketi

1-)Hafif bir dambıl seti seçin ayaklarınızı omuz genişliğinde ya da kademeli olarak ayakta durmaya başlayın. Ağırlıkları havaya kaldırın, böylece üst kollarınız zemine paralel olsun.
2-)Kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzayana kadar yukarı itmeye başlayın. Başınızı ve boynunuzu sabit tutun.
3-)Kısa bir ara verdikten sonra dirseklerinizi bükün ve trikepiniz tekrar zemine paralel olana kadar ağırlığı indirin.
4-)12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

5. Dambıl yana açış

1-)Videoda görülen pozisonu alınız.
2)Belinde öne doğru eğin, böylece sırtınız yere 45 derecelik bir açıda. Sırtını takmamak için emin ol. Kolların düz dursun. Boynunuzun sırtınıza paralel olduğundan emin olun.
3-)Sağ kolunuzla başlayarak dirseğinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru çekin.
4-) 10 tekrar halinde 3 set yapınız.

6. Bacak antrenmanı

1-)Şekilde görülen pozisyona geçiniz.
2-Kalçalara sabitleyin, sol bacağınızı arkadan arkanıza doğru tekmelemeye başlayın, kuvveti yere doğru indirin.
3-)Sol bacağınızla rahat bir yüksekliğe eriştiğinizde, kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna yavaşça dönerek sağ glute’nizi sıkın. Hareket sırasında leğen kemiğinin zemine yerleşmesini sağlayın.
4-) 3 set 10 tekrar halinde tamamlayın.

7. Yana açış

1-)Sağ bacağınızı sağ bacağınızla ve ayağınızla sağ ayağınıza koyun. Sağ ön kolunuzu yere, dirseğinizin omzunuzun altına yerleştirerek vücudunuzu yukarı kaldırın.
2-)Vücudunuzu omurganızı sertleştirin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın, vücudunuzla düz bir çizgi oluştur.
3-)3 set 10 tekrar halinde yapınız.

BUNLARIDA BEĞENEBİLİRSİNİZ

Sağlıklı yaşam tavsiyeleri

Mustafa

Şarbon Hastalığı Belirtileri

Bahadır

Testesteron Seviyesini Arttırma

Mustafa

Bir yorum yap