Sağlık

8 Sağlıklı Beslenme Tavsiyesi

Bu 8 sağlıklı beslenme tavsiyesi sizi daha sağlıklı yemeye teşvik edecek.

Sağlıklı bir diyetin anahtarı:

  • Doğru miktarda kalori tüketin, böylece tükettiğiniz enerjiyi kullandığınız enerji ile dengelersiniz. Çok fazla yerseniz veya içerseniz, kilo alırsınız. Çok az yerseniz, kilo vereceksiniz.Dengeli bir diyet aldığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yiyin.
  • Erkeklerin günde yaklaşık 2500 kaloriye (10,500 kilojoule) sahip olması tavsiye edilir. Kadınlar günde yaklaşık 2.000 kaloriye sahip olmalıdır (8,400 kilojoule). Çoğu yetişkin, ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketir ve daha az kalori tüketmelidir.

Yemeklerinizi nişastalı karbonhidratlar üzerine oturtun

Nişastalı karbonhidratlar yediğiniz yiyeceğin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır. Patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahıllar bunlara örnektir.

Yapabildiğiniz zaman tam tahıllı çeşitleri (ya da derileri ile patatesleri yiyin) seçin: daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre doygun hissetmenize yardımcı olabilirler.

Çoğumuz daha nişastalı yiyecekler yemeliyiz: her ana öğünde en az bir nişastalı yiyecek bulundurmayı deneyin.

Yemek pişirirken veya bu tip yiyecekleri servis ederken eklediğiniz yağlara dikkat edin, çünkü kalori içeriğini arttırır, örneğin cipslerde yağ, ekmekte tereyağı ve makarnadaki kremsi soslar.

Bol bol meyve ve sebze yiyin

Her gün en az beş çeşit meyve ve sebze yememiz önerilir.

Kahvaltılık gevreklerinizin üzerine bu meyve ve sebzeleri ekleyerek güne başlayabilirsiniz.

Tatlandırılmamış % 100 meyve suyu, sebze suyu ve smoothies, gün içinde tüketebileceğiniz sıvılar güzel örneklerdir.

Daha fazla balık yiyin

Balık iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. Yağlı balıkların en az bir bölümünü içeren, haftada en az iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Yağlı balıklar, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları içerir.

Yağlı balık içerir:

  • Somon
  • orkinos
  • alabalık
  • ringa
  • sardalya
  • mezgit balığı
  • Tuna

Düzenli olarak çok fazla balık yerseniz, mümkün olduğunca geniş bir yelpazeyi seçmeye çalışın.

Taze, dondurulmuş ve konserve çeşitleri arasından seçim yapabilirsiniz: ancak konserve ve füme balıklarda tuzun yüksek olabileceğini unutmayın.

Doymuş yağ ve şekeri azaltın

Hepimizin beslenmesinde biraz yağa ihtiyacımız var, ama yediğimiz yağ miktarına ve türüne dikkat etmek önemlidir. İki temel yağ türü vardır: doymuş ve doymamış. Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır.

Ortalama bir insan günde 30 g’dan fazla doymuş yağa sahip olmamalıdır. Ortalama bir kadın günde 20 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelidir ve çocuklar yetişkinlerden daha az olmalıdır.

Daha az tuz tüketin – yetişkinler için günde 6 g’dan fazla değil

Çok fazla tuz almak tansiyonunuzu yükseltebilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin kalp hastalığı geçirmesi veya inme geçirmesi daha olasıdır.

Yemeğinize tuz eklemeseniz bile, hala çok fazla yiyor olabilirsiniz. Yediğimiz tuzun yaklaşık dörtte üçü, kahvaltılık gevrekler, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi halihazırda satın aldığımız yiyeceklerdendir.

Kesmek için gıda etiketlerini kullanın. Her 100gr için 1.5 g’dan fazla tuz, gıdaların tuz bakımından yüksek olduğu anlamına gelir. Yetişkinler ve 11 yaşın üzerindeki çocuklar günde 6 gramdan fazla tuz (yaklaşık bir çay kaşığı) tüketmelidir. Küçük çocuklar daha da az olmalı.

Aktif olun ve sağlıklı bir kilo verin

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin sağlanması, genel sağlığın önemli bir parçası olan sağlıklı bir kiloyu korumada önemli bir rol oynar.

Aşırı kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet, bazı kanserler, kalp hastalığı ve inme gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kilolu olmak da sağlığınızı etkileyebilir.

Susamış olma

Dehidrasyonu engellemek için bolca sıvı içmemiz gerekiyor. Günden en az 6-8 bardak su tüketilmesi öneriliyor.

Bu, yediğimiz yiyeceklerden aldığımız sıvıya ek olarak. Tüm alkolsüz içecekler sayılır, ancak su ve düşük yağlı süt daha sağlıklı seçimlerdir.

Eklenen şekerler ve kalorilerde yüksek olan ve dişler için de kötü olan şekerli yumuşak ve gazlı içeceklerden uzak durmaya çalışın.

Şekersiz meyve suyu ve smoothies bile serbest şekerlidir. Meyve suyu, sebze suyu ve meyve sularından oluşan toplam içecek toplamınız günde 150 ml’den fazla olmamalıdır – bu küçük bir bardaktır.

Kahvaltıyı atlamayın

Bazı insanlar kahvaltıyı atlar çünkü kilo vermelerine yardımcı olacağını düşünüyorlar. Aslında, araştırmalar düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin fazla kilolu olma ihtimalinin düşük olduğunu göstermektedir.

Kahvaltının, çocukların zihinsel performansı üzerinde olumlu etkileri olduğu ve sabah boyunca konsantrasyonlarını artırdığı da gösterilmiştir.

Sağlıklı bir kahvaltı dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır ve iyi sağlık için ihtiyaç duyduğumuz bazı vitamin ve mineralleri sağlar.

Üzerine dilimlenmiş bir kepekli, düşük şekerli tahıl, lezzetli ve besleyici bir kahvaltıdır.

BUNLARIDA BEĞENEBİLİRSİNİZ

Kahve Diyeti İle Kilo Vermek

Bahadır

Boyun – Omurga Kırılması

Bahadır

Keto Diyet Nedir?

Bahadır

Bir yorum yap