düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi
Egzersizler

Başlangıç: Düşük Yoğunluklu Kardiyo Egzersizi

Bazılarımız yüksek yoğunluklu egzersizleri sevmez. Bu hastalık, yaralanma, osteoporoz, hamilelik veya hatta egzersiz yapmak için yeni olduğunuz gerçeğinden kaynaklanabilir. Sevindirici haber! HIIT yapmadan istediğiniz vücuda ulaşmak mümkün. Hazırladığımız bu program, kalorileri yakmak için mükemmel bir seçimdir. Elbette bir antrenman programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız.

Düşük yoğunluklu kardiyo nedir? Örnek vermek gerekirse “yürüyüş, yüzme, bisiklet veya herhangi bir vücut ağırlığı egzersizidir” diyebiliriz. Bu kardiyo planı, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %40 ila %60 arasında tutmanızı sağlar. Uygun düşük yoğunluklu kalp atış hızınızı bulmak için, önce maksimum kalp atış hızınızı bulmalıyız.

Bunu yapmak için, yaşınızdan 220’den çıkarın. Örneğin, 23 yaşındayım, yani 220 – 23 = 197. 197 benim maksimum kalp atışımdır. Şimdi düşük kalp atış hızı aralığınızı bulmak için maksimum kalp atış hızınızı 0,4 ve 0,6 ile çarpacaksınız. Örneğin, 197 x 0.4 = 78.8 ve 197 x 0.6 = 118.2, bu yüzden düşük yoğunluktaki kalp atış hızım dakikada 78 ve 118 atış arasında tutulmalıdır.

Kalp atışınızı ölçebileceğiniz bir çok ekipman, uygulama bulunmaktadır. Kolay bir şekilde bulabilirsiniz.

Düşük Yoğunluklu Egzersiz Faydaları

Yeni başlayanlar için düşük yoğunluklu kardiyo egzersiz planının çeşitli faydaları var! Düşük yoğunluklu egzersiz kilo kaybını teşvik eder. Ortalama olarak, km başına 100’ün üzerinde kalori yakarsınız. Bu kardiyo programı aynı zamanda kas dayanıklılığını artırır. HIIT’den farklıdır çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz genellikle kas oluşturur. Düşük yoğunlukta yüksek tekrarlar gerçekleştirilerek kas dayanıklılığı kazanılır. Düşük yoğunluklu egzersiz ile HIIT karşılaştırıldığında iştah kontrol üzerinde düşük yoğunlu egzersiz daha faydalı bulunmuştur. Aç hissetmenizi engeller çünkü çok sıkı çalışmak zorunda değilsiniz.

Şimdi düşük yoğunluklu egzersizin ne olduğunu ve sunduğu faydaları biliyoruz, antrenmana gidebiliriz! Çok monoton olmaması için birkaç farklı alıştırma dahil edeceğiz. Hazır mısın?!

Her bir egzersiz arasında çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeden tamamlamanız daha iyi olacaktır. Her turun tamamlanması 5 dakika sürmelidir. Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika düşük yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir. Bununla birlikte, haftada 5 gün bu antrenmanı günlük 6 tur olacak şekilde yapmanızı öneririz. Aşağıda, her bir egzersiz için eğitim videoları ekledik. Antremanın tamamı boyunca nefesinize odaklanmayı unutmayın.

Düşük Yoğunluklu Kardiyo Programı

Başlangıç: 2 tur
Orta seviye: 4 tur
Uzman: 6 tur

Hareketler (Hareketler ingilizce adı ile yazılmıştır)

  1. % 40-60 yoğunluğunda yürü: 3 Dakika
  2. Bicycle Crunches: 30 saniye
  3. Chair Squats: 60 saniye
  4. Push-Ups from knees: 30 saniye

 

*Hareketleri bilmeyenler için videolar

 

Bicycle Crunches

Chair Squats

Push-ups (from knees)

 

Bir Cevap Yazın