Full Body
Egzersizler

Full Body Programı Hakkında

Kasları inşa etmek için spor salonunda saatlerce vakit geçirmek gerekiyor değil mi? Keskin, kaslı bir fiziğin yapılmasının tek gerçek yolu, yoğun bir çalışma ve haftada en az 4-5 günü spor salonunda geçirerek oluyor.

Belkide böyle değil.

Evet, sıkı çalışma gerekiyor. Hayattaki herhangi bir şey gibi, hedefinize ulaşmak için yapmanız gerekenler var. Ancak, kazanımları görmek için her hafta dört veya daha fazla gün split (bölünmüş) program yapmak zorunda değilsiniz. Full Body (Tüm vücut) antrenmanı ilerlemenize yardımcı olabilir ve günlük programınıza uyması daha kolaydır.

Bir egzersiz planına sadık kalmayı çok zor buluyorsanız, neden full body antrenman programını denemiyorsunuz? Tüm bedeninizi tek bir programda çalıştırmanız mümkün.

Birçok kişi full body programı, yeni başlayanların istasyon olarak adlandırılan makineden makineye atlaması gibi görüyor. Bu yüzden full body program ile gelişemeyeceğini düşünüyor.

Bir sporcunun hedeflediği gerçek bir full body (tam vücut) antrenmanı, ağır ağırlıklarla maksimum kas performansını tetikler, tam iyileşme sağlar, böylece büyüyebilir ve yine zorlayıcı bir şekilde antrenman yapabilir ve aşırı zorlamanın neden olduğu kaçınılmaz tükenmenin önüne geçebilirsiniz.

Full body egzersizlerinin ne olduğunu öğrenelim.

Full Body (Tam Vücut) Egzersizinin Faydaları

Zaman kazandırır

Muhtemelen tüm vücudunuzu bir anda eğitmenin en büyük olumlu yönü, spor salonuna 1 hafta boyunca 3 ya da 4 gün gitmenin yeterli olmasıdır. Bu sayede zamandan tasarruf edersiniz.

Ayrıca, her programda spor salonunda sadece bir saat geçireceksiniz. Bir hafta boyunca sadece 3-4 saat spor yaparak kas yapmak harika değil mi?

Her şey yaptığınız programın kalitesine bağlıdır.

Kardiyovasküler Sisteminizi Artırır

60 dakika boyunca tüm kaslarınızı çalıştıracağınız bir program yapmak, kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenize yardımcı olur!

Full Body Programı İçin Kurallar

Haftada 3 ya da 4 gün spor

Yeterince kolay, değil mi?

Haftada en az 3 gün gitmeniz önerilir. Bir gün gidip bir gün dinlenerek geçirmelisiniz. İsteğe göre 1 gün ağırlık çalışarak diğer gün kardiyo yapabilirsiniz. Bu şekilde 2 gün salona gidip 1 gün dinlenirsiniz.

Ağır Kaldırın

Full body program yapan bir çok kişi, program sırasında vücudundaki enerjiyi bitirmemek için genellikle hafif ağırlıklar ile çalışmayı tercih eder. Ancak bu yanlıştır. Eğer ağır kaldırmıyorsanız hangi programı yaparsanız yapın yeterli gelişim gösteremezsiniz.

Ağırlıkları olabildiğince ağır tut. Antrenmanınızın sonunda antrenman yaptığınız vücut bölümleri için enerjinin korunması, altı numaralı noktada ele alınmaktadır.

Her Kas Grubu Başına En Az Bir Egzersiz Yapın

Bunu uygulamak oldukça kolay gözüküyor, ama yine de çok önemli noktaları var.

Gelişim göstermek için kas bölgesi başına birden fazla hareket yapmak zorunda değilsiniz, doğru hareketi seçtiğiniz sürece tek bir hareket bile yeterli olmaktadır. Göğüs için, bench press veya incline bench press tercih edin.

Sırt için bent-over rows veya chin-ups seçin. Bacaklar için hiçbir şey squat kadar etkili olamaz.

Tüm bu hareketler, ağır egzersiz yapmanıza ve kaslarınıza birden fazla hareket yapmadan aşırı yüklenmenize neden olur. Egzersizlerinizi seçtikten sonra, rutinlerinizi planlayın, her egzersizde 2-4 set uygulayın.

Programınızı Bir Saat Veya Daha Az Sürede Bitirin

Yaptığınız compound (bileşik) egzersizlerin birçoğu doğal testosteron seviyenizi artırmaya yardımcı olacaktır; Bununla birlikte, uzun egzersizler katabolik hormon kortizol düzeylerini de artırır.

Egzersizlerinizi oldukça kısa ama yine de yoğun tutmak oldukça önemlidir. 60 dakika ya da daha az bir zamanda bitirmeniz önerilir. Set aralarını çok uzun tutmayın.

Antrenmandan Sonrasında Glikojen Deponuzu Doldurun

Full body programı sırasında hareketleri yapmak için çok miktarda glikojen kullanılır, bu nedenle eğitimden sonra glikojen depolarınızı mümkün olan en kısa sürede doldurmanız önemlidir.

Eğitimden sonra glikojeninizi yenileyerek toparlanma süreci başlatır. Tersine, bu önemli zamandan yararlanamamak, sonuçlarınızı önemli ölçüde yavaşlatabilir. Uzun bir yolculuktan sonra arabanızdaki benzin deposunu doldurmak gibi düşünün.

Bu nedenle program sonrasında en hızlı şekilde protein ağırlıklı yemek yemelisiniz.

Hareketlerin sırasını değiştirin

Her full body programı için önce göğüs, bacak ya da sırt ile başlayın ancak bunu her zaman biriyle değil bir gün bacak ile başladıysanız başka bir gün sırt, diğer günde göğüs ile başlayabilirsiniz. Karın hareketlerini her zaman sona değil bazen ortalarda yapın. Programı kendinize göre çeşitlendirin. Sıralamayı değiştirin.

 

Örnek Full Body Programı

1. Barbell Bench Press 

2-4 set, 10-12 tekrar
 Barbell Bench Press Barbell Bench Press

2. Dumbbell Bench Press

2-4 set, 10-12 tekrar
 Dumbbell Bench Press  Dumbbell Bench Press

3. Bent Over Barbell Row

2-4 set, 10-12 tekrar
Bent Over Barbell Row Bent Over Barbell Row

4. Barbell Curl

2-4 set, 10-12 tekrar
 Barbell Curl  Barbell Curl

5. Dips – Triceps (Arka kol)

2-4 set, 10-12 tekrar
 Dips - Triceps  Dips - Triceps

6. Hanging Leg Raise

2-4 set, 10-12 tekrar
Hanging Leg Raise Hanging Leg Raise

7. Barbell Squat

2-4 set, 10-12 tekrar
Barbell Squat Barbell Squat

8. Standing Calf Raise

2-4 set, 10-12 tekrar
Hanging Leg Raise Hanging Leg Raise

Bir Cevap Yazın