Protein ihtiyacı
Fitness

Gereğinden fazla protein alırsak ne olur?

Kilo vermek, kas kazanmak ya da yaşlandıkça güçlü ve sağlıklı kalmak için protein hayati önem taşır.

Ama protein ne kadar alınmalıdır? Yetişkinler için önerilen günlük günlük protein miktarı, bir bireyin vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Ancak, geçtiğimiz on yıl boyunca araştırmacılar, protein alımının daha da arttığını daha iyi bulduklarını söylüyor.

Uzmanlar, öğün başına 25 ila 35 gram protein tüketmenin çoğu yetişkin için yeterli olduğu sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, bazı insanlar, özellikle de kilo almaya veya kas kazanmaya çalışanların yanı sıra yetişkinler, daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Yapılan bir araştırmada, önemli miktarda kilo vermeye çalışan insanlar için, günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 25’ini proteinlerden oluşan diyetlerin, kas kaybını ve kilo almasını önlemeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Günde 1600 kalori tüketen bir insan için bu, günlük 100 gram protein alımı mantıklı olacaktır. International Society of Sports Nutrition’da (2018) yayınlanan en son protein incelemesi, insanların kasları etkili bir şekilde inşa etmesi için tavsiye edilen günlük protein miktarının iki katına çıkması gerektiği sonucuna vardı.

Bu arada, diğer uzmanlar, tek bir oturmada 20 gramdan fazla protein tüketmenin proteini yağa dönüştürdüğü konusunda uyardılar. Daha da kötüsü, bazı uzmanlar aşırı protein alımının böbreklerde ciddi ve potansiyel olarak ölümcül hasarlara neden olabileceği konusunda uyardılar.

Vücudumuzun ne kadar proteine ihtiyacı var?

Illinois Üniversitesi’nde gıda bilimi ve insan beslenmesi bölümünde profesör olan Donald K. Layman, vücudunuzun “yediğiniz kadar [protein] – ister 50 gram isterse 250 gram” olsun kullanacağını söylüyor.

Tek fark, vücudun nasıl proteini kullandığı. Vücudun kas protein sentezi için çok sayıda amino asit (protein yapı taşları) kullanabileceğini söylüyor. Kas sağlığı ve büyümesi, insanların protein alımını bilinçli olarak artırmasının temel nedenidir.

Vücudun kas inşa etmek için tam olarak ne kadar protein kullanabileceği, vücut büyüklüğü, fiziksel aktivite seviyesi, yaş, toplam kalori alımı ve sağlık gibi birçok etkene bağlıdır. Daha büyük ve daha aktif olan insanlar, kalori açığı olan ve vücudun enerji için mevcut kas dokusunu parçalamasını engellemek isteyenler, daha büyük protein gereksinimlerine sahiptir. Ayrıca, ilk 25 ila 30 yıllık yaşamın ardından insanlar, kasları inşa etmek için proteinlerden amino asitleri kullanmakta doğal olarak daha az verimli hale gelirler, yani aynı etkiyi elde etmek için daha fazla proteine ihtiyaç duydukları anlamına gelir.

İdeal protein miktarı

Bireyin ideal protein alımını belirlemek için, vücudun proteini ne kadar kullandığı önemli bir husustur. Peki neden? Doku oluşturmak için proteini sentezlemek ve kullanmak söz konusu olduğunda, kas hücreleri bir açma / kapama düğmesi gibi çalışmamaktadır. Bunun yerine, belli bir noktada, kas dokusunu inşa etmek için her amino asidin kullanılmasında giderek daha az verimli hale geldikleri bulunmuştur.

Proteinlerin kas protein sentezini tetiklemede etkili olması için belirli bir miktara ihtiyacınız var ve belli bir noktaya kadar artan bir etki var, ancak daha sonra her bir gramın etkisi azalmaya başlıyor. “Yani, örneğin, maksimum verimliliğin yüzde 90’ını 25 ila 30 gram ile alabiliyorsunuz, ancak 50 gramdan sonra azalan verime sahip oluyorsunuz.

Uluslararası Spor Beslenmesi Dergisi’nde yayınlanan 2018 tarihli bir makale, kas oluşumunu en üst düzeye çıkarmak için, insanların vücut kütlesinin kilogramı başına günde en az dört öğün 0,4 ve 0,55 gram arasında yemek yapmaları gerektiği sonucuna vardı. 80 kiloluk bir yetişkin için, her öğünde 33 ila 45 gram protein olmak üzere dört öğün yemesi önerildi.

Yani aldığınız fazla proteinin size bir zararı olmaz aksine yararı olur.

Bir Cevap Yazın