kaliteli uyku için beslenme önerileri
Uyku

Kaliteli Uyku İçin Beslenme Önerileri

Profesyonel sporcular yaptıkları spor alanında ki eğitimin yanı sıra ikincil yaşam tarzı alışkanlıklarına da önem verirler. Bunun nedeni diyet, stres ve uyku gibi ikincil yaşam tarzı alışkanlıklarının performans sonuçlarını büyük ölçüde etkileyebilmesidir.

Uyku profesyonel sporcuların en fazla dikkat ettiği noktalardan biridir; birçoğu uyku kliniğine gider, uykuyu takip eder, eğitim programlarına entegre edilmiş uyku araları bulundurur ve günde 10 ila 12 saat çalışmayı hedeflerler. Bu dikkatin nedeni, iyi uykunun sağladığı bilinen sağlık, performans ve vücut kompozisyonu yararlarından faydalanmak ve zayıf uykunun zararlı etkilerinden kaçınmak içindir.

Kronik olarak yorgun bir durumda olmanın beceri temelli görevleri bozmanın yanı sıra dayanıklılık faaliyetlerini engellediği, hastalık ve yaralanma riskini arttırdığı bilinmektedir. Akut yorgunluk, karın yağ deposundan sorumlu olan enflamatuar stres hormonu kortizolü hızlandırabilir, yakıt kullanımını engeller ve iştah kontrolünü bozar. Bu tür yorgunluk, aynı zamanda, geçici bir enerji artışı sağlamak için şeker yüklü atıştırmalıklara yönelme dürtüsünün tetiklenmesinden de sorumludur.

Basit öneri: Daha fazla uyu!

Çoğu sporcu, gündüz kestirmelerine veya 10 saatlik gece uykusu lüksüne sahip değildir, ancak uykunun kalitesini artırmak için yapabileceğimiz birkaç şey vardır. Diyet uygulamaları, yorgunluğun çöküşünden kaçınmada ve iyi uykunun faydalarından yararlanmak üstünde büyük bir rolü vardır. Gelin birlikte beslenme alışkanlıklarının uyku üzerinde ki etkilerine göz atalım.

KAFEİN

Bu uyarıcı sizi anında canlandırmak için harikadır; Ancak, yaklaşık yedi saatlik bir kullanım ömrüne sahip olması nedeniyle, günün geç saatlerinde tüketilmesi uykuyu ciddi şekilde bozabilir. Kafein tüketimini öğleden sonra 2’de durdurmayı hedefleyin. Bu kural kahve, espresso, soda, enerji içeceği, bazı çaylar ve çikolata için geçerlidir.

ALKOL

Boş kaloriler sağlamanın yanı sıra, alkol tüketiminin sporcular için başka bir etkisi daha var: uyku kalitesini düşürür. Alkolün uykuya etkileri çok geniştir. Fiziksel olarak aktif bireyler için, alkol alımı, egzersiz arasındaki toparlanmanın hızlanması için önemli bir ölçüm olan kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) olumsuz yönde etkileyebilir. Alkol kullanımından tamamen uzak durmanızı öneriyoruz. Anca kendinizi şımartmak istiyorsanız, her gece bir şeyler içmeyin, dozu düşük tutun ve içeceğinizi günün erken saatlerinde için.

AĞIR YEMEKLER

Protein ve yağ bakımından ağır olan büyük porsiyonlar aşırı dolgunluk hissi yaratabilir. Mide sindirilmesi yavaş olan yiyeceklerle doluysa, uyumaya engel olan, rahatsız edici bir his oluşabilir. Büyük öğünler ayrıca, vücut sıcaklığında artışa neden olur; bu da uyku sırasında meydana gelen vücut sıcaklığındaki doğal düşüşe aykırıdır. Ağır bir yemek, yorgun, halsiz bir his yaratabilse de, derin uykuları desteklemiyor ve aslında gece boyunca huzursuzluğu arttırıyor. Büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği yemek kaliteli uyku için daha iyi bir seçenektir.

AÇLIK

Ağır yemekler uyku kalitesini azaltabildiği gibi, araştırmalar gün boyunca düşük kalori alımının da zayıf uykuya neden olabileceğini göstermektedir. Ağır kalori kısıtlaması ile görüntü ve vücut kompozisyonu taleplerini karşılamaya çalışan sporcuların gece boyunca aç hissetmeleri ve daha sık uyanması muhtemeldir.

KATI VE SIVI FARKLARI

Yatmadan önce tüketilen katı bir yemek veya sıvıların üzerinde “Hangisi kalite uyku için daha önemli?” diye araştırmalar yapılmıştır. Daha fazla çalışma yapılması gerekse de, şu anda katı yemeklerin, dinlendirici bir uyku için sıvı olanlara göre daha etkili olduğu bulunmuştur.

MAKRO BESİNLER

Daha iyi uyku için ne tür makroları yememiz gerektiği hakkında çalışmalar yapıldı. Protein bakımından daha ağır olan yemekler daha uzun fakat daha az huzurlu uyku ile sonuçlanırken, karbonhidratlar da daha ağır olan yemekler daha hızlı uykuya başlama zamanları (daha çabuk uykuya dalma) ile sonuçlandı. Bunların her ikisi de olumlu etkiler olarak düşünülebilir. Uykuyu olumsuz yönde etkileyen tek makro besin yüksek yağlı bir yemektir.

MİKRO BESİNLER

Uyku kalitesinde rol oynayan birçok vitamin ve mineral vardır. Triptofan, selenyum, potasyum, B6 vitamini, B12 vitamini, kalsiyum, magnezyum ve D vitamini uykuyu teşvik etmekle ilişkilendirilmiştir. Uykunuzu doğal olarak iyileştirmenin en iyi yolu, bol çeşitli ve iyi dengelenmiş bir diyete sahip olmaktır.

SUPPLEMENTLER (TAKVİYELER)

Huzursuz gecelerle boğuşuyorsanız, takviyeler size geçici bir rahatlama sağlayabilir. Uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı teşvik edebilecek bileşenlerle bağlanmış spreyler, haplar, çaylar ve gıda ürünleri dahil olmak üzere pek çok doğal, reçetesiz takviye vardır.

Kediotu kökü, melatonin hapı, D vitamini, papatya ve magnezyumu örnek verebiliriz. Bu maddeler doğal ve genellikle güvenli olmakla birlikte, bazı takviyelerin test edilmemiş olduğunu ve dikkatlice kullanılması gerektiğini unutmayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir