kolesterol düşürme yolları
Sağlık

Kolesterol düşürme yolları

Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, kanınızdaki kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olabilir. Size vereceğimiz kolesterol düşürme yolları uygulanmaya başladıktan hemen sonra etkisini farketmeyebilirsiniz fakat üzerinden 1 ay sonra değişimi hissedeceksiniz.

Sağlıklı ve dengeli beslenme ve egzersiz yapmak gibi sağlıklı alışkanlıklarını benimsemek, kolesterol seviyenizin ilk etapta yükselmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Kolesterolü kontrol altında tutmak önemlidir çünkü yüksek kolesterol düzeyleri kalp hastalığı ve inme riskinizi artırır.

Kolesterolünüz hakkında endişeleriniz varsa, bir doktora başvurun.

Royal Australian College of General Practitioners, yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol için aldığınız ilaçları doktorunuz veya uzmanınızla düzenli olarak gözden geçirmenizi tavsiye eder. Bu şekilde ilacı kullanırken sizinle devam eden süreçte faydaları ve riskleri değerlendirebileceklerdir.

Yağlar ve kolesterol

İki temel yağ türü vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağ oranı yüksek olan yiyecekleri yemek, kandaki kolesterol seviyelerini yükseltebilir.

Doymuş yağda yüksek olan gıdalar şunlardır:

  • Kıymalı börek
  • Sosis ve etin yağlı kesimi
  • Tereyağı
  • Krem ve sert peynir
  • Kek ve bisküvi
  • Hindistan cevizi veya hurma yağı içeren gıdalar

Doymuş yağ yerine doymamış yağ içeren yiyecekler yemek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Doymuş yağ içeren yiyecekleri, doymamış yağ oranı yüksek olan gıdalarla değiştirmeyi deneyin, örneğin:

  • Yağlı balıklar (örneğin, uskumru ve somon)
  • Fındık (örneğin, badem ve kaju fıstığı)
  • Tohumlar (örneğin ayçiçeği ve kabak)
  • Bitkisel yağlar (örneğin ayçiçeği, zeytin, mısır, ceviz ve kolza tohumu yağı)
  • Trans yağlar da kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Bu yağlar, et ve mandıra gibi hayvansal ürünler gibi bazı yiyeceklerde doğal olarak düşük seviyelerde bulunabilir.

Yapay trans yağlar hidrojene yağda bulunabilir, bu nedenle bisküvi ve kek gibi bazı işlenmiş gıdalar trans yağ içerecektir.

Sağlıklı bir diyete sahip olmanıza yardımcı olmak için, trans yağ veya doymuş yağ içeren gıdaları azaltmaya çalışın ve bunları doymamış yağlar içeren gıdalarla değiştirin.

Diyetinizdeki toplam yağ miktarını da azaltmalısınız. Kavurma veya kızartma yerine mikrodalga fırın, buğulama, haşlama, kaynatma veya ızgara yapmayı deneyin. Et seçiminizde yağsız etleri seçin ve az yağlı süt ürünleri ve serpme çeşitlerini tercih edin(ya da az miktarda tam yağlı çeşitler yiyin).

Kolesterol içeren yiyecekler

Bazı yiyecekler kolesterol içerir. Bu tip kolesterol ‘diyet kolesterol’ olarak adlandırılır. Böbrekler, yumurtalar ve karides gibi besinler, diyet kolesterolünde diğer gıdalardan daha yüksektir.

Gıdada bulunan kolesterol, kanınızdaki kolesterol seviyesinde, yediğiniz doymuş yağdan daha az etkilidir. Kalp Vakfı, tüm Avustralyalılar için, haftada altı yumurta yenilmesini tavsiye eder.

Doktorunuz kanınızdaki kolesterol düzeyini azaltmak için diyetinizi değiştirmenizi tavsiye etmişse, yapılacak en önemli şey doymuş yağın azaltılmasıdır. Meyve, sebze ve lif alımınızı arttırmak da iyi bir fikirdir.

Fiber ve kolesterol

İki farklı lif türü vardır: çözünür lif ve çözünmez lif. Çoğu gıda, her ikisinin bir karışımını içerir.

Çözünür lif, vücudunuz tarafından sindirilebilir – çözünmeyen lif sindirilemez – ve çözünebilir lif, kanınızdaki kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

İyi çözünür lif kaynakları şunlardır:

  • Yulaf
  • Fasulyeler
  • Bezelye
  • Mercimek
  • Nohut
  • Meyve ve sebzeler

Bu yiyeceklerden daha fazlasını diyetinize dahil etmeye çalışın. Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.

Kolesterol düşürücü ürünler

Bitki sterolleri ve stanoller gibi bazı ilave maddeler içeren yiyeceklerin kandaki kolesterol seviyelerini azaltabileceğine dair kanıtlar vardır. Bitki sterolleri ve stanolleri fındık, tohum ve baklagillerde, bitkisel yağlarda, ekmek ve tahıllarda, meyve ve sebzelerde bulunur. Yüksek kolesterolü azaltmaya yardımcı olmak için günde 2 ila 3 gram bitki sterolü ve stanol yemelisiniz.

Bitkisel sterol ve stanol alımını arttırmanın bir yolu, zenginleştirilen gıdaları yemektir. Bu zenginleştirilmiş yiyecekler bazı margarinler, az yağlı sütler, az yağlı yoğurtlar ve kahvaltılık gevrekler, düşük yağlı peynir ve işlenmiş peynirlerdir. Yüksek kolesterolü olmayan kişiler bu ürünleri düzenli olarak, özellikle çocuklar ve hamile veya emziren kadınlarda yememelidir.

Kolesterol düşürmek için tasarlanmış yiyecekler yerseniz, ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmek için mutlaka etiketlerini okuyun.

İlaçların yerine bitki sterolleri ile takviye edilmiş yiyecekler yememelisiniz. Kolesterol ilacı kullanırken bitki sterol açısından zenginleştirilmiş gıdaları kullanabilirsiniz, ancak önce doktorunuza danışın.

Aktif olun

Aktif bir yaşam tarzı da kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Etkinlikler yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, koşmak ve dans etmek gibi daha yoğun egzersizlere kadar çeşitlilik gösterir.

Çoğu günlerde 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmak, kolesterol seviyenizi azaltır.

Orta yoğunluklu aerobik aktivite, kalp atış hızınızı yükseltmek ve ter atmak için yeterince çalışmanız anlamına gelir.

Orta şiddette çalışıp çalışmadığınızı anlamanın bir yolu, eğer hala konuşabiliyor olsanız da, kelimeleri bir şarkıya söyleyemezsiniz.

Bir Cevap Yazın