kreatin nedir
Fitness

Kreatin Nedir? Ne işe yarar?

Kreatin spor salonunda performansı artırmak için bir numaralı takviyelerden biridir.

Çalışmalar kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabildiğini göstermektedir (12).

Ek olarak, nörolojik hastalığa karşı koruma gibi başka sağlık yararları da sağlar (3456).

Birçok insan kreatinin güvensiz ve çok sayıda yan etkiye sahip olduğuna inanmaktadır, ancak bunlar kanıtlarla desteklenmemektedir (78).

Aslında, şimdiye kadar en çok çalışılan takviyelerden biridir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir (1).

Bu ayrıntılı kılavuz, kreatin hakkında bilmeniz gereken her şeyi içermektedir. Okumaya devam edelim.

Kreatin Nedir?

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur.

Kreatin almak, kas kazanmak, güçlendirmek ve egzersiz performansını artırmak için sporcular ve vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir.

Kimyasal olarak, amino asitlerle çok benzerlikler paylaşır. Vücut amino asitlerden, glisin ve arginin dışındakileri üretebilir.

Et tüketimi, egzersiz, kas kütlesi miktarı ve testosteron ve IGF-1 gibi hormon düzeyleri gibi vücudun kreatinin üretimini etkileyen çeşitli faktörler vardır.

Kreatinin yaklaşık %95’i kaslarda, fosfokreatin şeklinde depolanır. Diğer %5’i beyin, böbrek ve karaciğerde saklanır.

Supplement (takviye gıda) olarak aldığınızda, fosfokreatin miktarını artırırsınız. Bu, vücudunuzda depolanan enerjinin bir formudur, üstelik vücudunuzun ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekülden daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur.

ATP genellikle vücudun enerji para birimi olarak adlandırılır. Daha fazla ATP’niz olduğunda, vücudunuz egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir.

Kreatin ayrıca artan kas kitlesi, güç ve iyileşmeye yol açan çeşitli hücresel süreçleri de değiştirir.

ALT ÇİZGİ:
Kreatin, vücudunuzda, özellikle kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Genellikle ek olarak alınır.

Kreatin Nasıl Çalışır?

Kreatin sağlık ve atletik performansı artırabilir bunun birkaç yolu vardır.

Yüksek yoğunluklu egzersizde birincil rolü, kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını arttırmaktır.

Depolanıp daha sonra ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için temel enerji kaynağı olan ATP’yi üretmek için kullanılabilir.

Kreatin ayrıca aşağıdakiler dahil olmak üzere başka şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:

  • İş yükünü artırır: Kreatin sayesinde daha fazla ağırlık kaldırabilir ve daha geç yorulursunuz. Buda kas kazanma sürecini hızlandırır.
  • Hücre sinyallemesini geliştirir: Kaslara sinyall göndererek onarım ve yeni kas büyümesine katkıda bulunur.
  • Anabolik hormonları yükseltir: Çalışmalar, takviyeden sonra IGF-1 gibi hormonlarda büyük bir artış olduğunu göstermiştir.
  • Hücre hidrasyonunu artırır: Kas hücrelerindeki su içeriğini arttırır. Bu, kas büyümesinde rol oynayabilir.
  • Protein yıkımını azaltır: Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini de artırmaya yardımcı olabilir.
  • Miyostatin seviyelerini düşürür: Yüksek proteindeki miyostatinin seviyeleri, yeni kas gelişimini yavaşlattığı bilinir. Kreatin bu seviyeleri azaltabilir, büyüme potansiyelini artırır.

Kreatin takviyeleri ayrıca beyindeki fosfokreatin depolarını arttırır. Bu beyin sağlığını geliştirebilir ve nörolojik hastalıktan koruyabilir.

ALT ÇİZGİ:
Kreatin kasları birkaç farklı şekilde kazanmanıza yardımcı olur. Kaslarınıza daha fazla enerji verir ve kas büyümesini arttıran hücre işlevindeki değişikliklere yol açar.

Kreatin Kas Kazanma Üzerine Etkileri

Kreatin kısa süreli ve uzun süreli kas büyümesi için çok etkilidir..

Sedanter bireyler (düzensiz yaşama sahip), yaşlılar ve sporcular dahil olmak üzere çeşitli insanlara yarar sağlar.

Yaşlılarla yapılan 14 haftalık bir çalışmada, bir ağrılık antrenman programına kreatinin eklenmesiyle bacak gücünün ve kas kütlesinin önemli ölçüde arttığı gözlemlenmiştir.

En popüler takviyelerin büyük bir karşılaştırması yapıldığında, kreatinin kas kütlesinin artması için mevcut olan en yararlı takviye olduğunu göstermiştir.

ALT ÇİZGİ:
Kreatin takviyesi ile kas kütlesinde önemli artış sağlayabilirsiniz. Bu hem hareketsiz bireyler hem de sporcular için geçerlidir.

Güç ve Egzersiz Performansına Etkileri

Kreatin ayrıca gücü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını geliştirebilir.

Yapılan bir araştırmada, bir ağrılık programına eklendiğinde, kreatin eklenmeyene kıyasla, gücün %8, ağırlık kaldırma performansının %14 ve bench press ile tek tekrarın maksimum % 43’e kadar artmış olduğu bulunmuştur.

İyi bir program dayanıklı sporcularda, 28 günlük takviye, bisiklet sürme performansını %15 ve bench press performansını %6 artırdı (30)..

Aynı zamanda, kas kütlesini arttırırken, güç ve antrenman performansının korunmasına yardımcı olduğu gösteren araştırmalar vardır.

Bu gözle görülür gelişmeler, öncelikle ATP üretme kapasitesinin artmasından kaynaklanmaktadır.

Normal olarak, ATP 8-10 saniye yüksek yoğunluklu aktiviteden sonra tükenir. Kreatin takviyesi, daha fazla ATP üretmenize yardımcı olur ve en iyi performansı elde etmenizi sağlar.

ALT ÇİZGİ:
Kreatin, güç ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştiren en iyi takviyelerden biridir. ATP enerjisi üretme kapasitenizi artırır.

Kreatin Beyin Üzerindeki Etkileri

En heyecan verici beklentilerden biri beyin sağlığı ve nörolojik hastalıkların tedavisi ile ilgilidir.

Kaslar gibi, beyin fosfokreatini depolar ve optimal işlev için bol miktarda ATP gerektirir.

Aşağıdaki koşulları iyileştirdiğine dair araştırmalar bulunmaktadır:

  • Alzheimer hastalığı
  • Parkinson hastalığı
  • Huntington hastalığı
  • İskemik inme
  • Epilepsi
  • Beyin veya omurilik yaralanmaları
  • Motor nöron hastalığı
  • Yaşlılarda hafıza ve beyin fonksiyonu

Nörolojik hastalığı tedavi etmek için kreatinin potansiyel faydalarına rağmen, çoğu güncel araştırma, test hayvanlarında gerçekleştirilmiştir.

Ancak, travmatik beyin hasarı olan çocuklarda bir çalışma yapılmıştır. Altı aylık çalışmada, yorgunlukta %70’lik bir azalma ve baş dönmesinde %50’lik bir azalma bulunmuştur.

Genel beyin fonksiyonu için, insan araştırması yaşlıların, vejeteryanların ve nörolojik hastalık riski taşıyanların yararına olabileceğini düşündürmektedir.

Vejeteryanlar düşük kreatin deposuna sahibi olma eğilimindedirler, çünkü ana doğal besin kaynağı olan eti yemiyorlar.

Vejeteryanlarda yapılan bir çalışmada, kreatin takviyesinin hafıza testinde %50’lik bir iyileşmeye ve zeka testi puanlarında %20’lik bir iyileşmeye neden olduğu bulunmuştur.

ALT ÇİZGİ:
Kreatin, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen semptomları azaltabilir ve bazı nörolojik hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabilir.

Kreatinin Sağlığa Diğer Faydaları

Araştırmalar ayrıca şunları da göstermiştir:

  • Düşük kan şekeri seviyeleri.
  • Yaşlılarda kas fonksiyonunu ve yaşam kalitesinde artış.
  • Alkolsüz karaciğer yağlanması hastalığının tedavisine yardımcı olunması.

Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya kesinlikle ihtiyaç vardır.

ALT ÇİZGİ:
Kreatin kan şekeri kontrolü ve karaciğer yağlanması hastalığına yardımcı olabilir. Ayrıca yaşlılar için çeşitli faydaları olabilir.

Kreatin Takviyesi Türleri

En yaygın ve en çok araştırılan form kreatin monohidrat olarak adlandırılır.

Daha sonra, bazılarının daha üstün olduğu iddia edilen birçok başka form vardır. Bununla birlikte, diğer formların daha iyi olduğuna dair bir kanıt yoktur.

Kreatin monohidrat çok ucuzdur ve yüzlerce çalışma ile desteklenir. Yeni araştırmalar aksini gösterene kadar, bu en iyi seçenek olarak kalmaya devam edecektir.

ALT ÇİZGİ:
Yapabileceğiniz en iyi biçim, onlarca yıldır kullanılan ve çalışılan kreatin monohidrat olarak adlandırılır.

Kreatin Nasıl Kullanılmalı?

“Aşırı yükleme” en sık uygulanan formüldür. 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin alın. Kreatin, gün boyunca dört adet 5 gramlık porsiyonlara bölünmelidir.

Emilim, insülin salınmasına bağlı olarak karbonhidrat veya protein bazlı bir öğün ile hafifçe desteklenebilir.

“Aşırı yükleme” sonunda günlük 3-5 gram alarak kullanmaya devam edin.

Direk aşırı yükleme yapmak istemiyorsanız günde 5 gram şeklinde 1 ay boyunca kullanabilirsiniz.

Kreatin kas hücresine su tutacaği için, bir bardak su ile almanız ve gün boyunca bol bol su tüketmeniz de önerilir.

ALT ÇİZGİ:
Kreatini aşırı yüklemek için 5–7 gün boyunca günde dört kez 5 er gram alın. Ardından düzeyi korumak için günde 3-5 gram alın.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Kreatin, mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir ve dört yıla kadar süren çalışmalarda olumsuz bir etki görülmemiştir.

Bugüne kadar yapılmış en kapsamlı çalışmalardan biri, 52 kan testi yapıldı ve 21 aylık takviyenin ardından hiçbir yan etki bulmadı.

Ayrıca normal doz alan sağlıklı kişilerde karaciğere ve böbreklere zarar verdiğini gösteren kanıt yoktur. Bununla birlikte, önceden var olan karaciğer veya böbrek problemleri olan kişilerin takviye almadan önce bir doktora danışması gerekir.

İnsanlar çoğu kez dehidrasyona ve kramplara neden olabileceğine inanırlar, bu da araştırmalarla desteklenmez. Aslında, çalışmalar yüksek ısıda dayanıklılık egzersizi sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceğini göstermiştir.

Günün sonunda kreatin, alabileceğiniz en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.

Bir Cevap Yazın