Kreatinin sağlığa faydaları
Fitness

Kreatinin Sağlık ve Performansa 10 Faydası

Kreatin atletik performansı artırmak için kullanılan doğal bir takviyedir (1).

Oldukça güvenli olmasının yanı sıra, aynı zamanda kas ve dayanıklılık için dünyanın en popüler ve etkili takviyelerinden biridir (123456).

İşte kreatinin bilimsel olarak kanıtlanmış 10 yararı.

1. Kas Hücrelerinin Daha Fazla Enerji Üretmesine Yardımcı Olur

Kreatin takviyeleri, kaslarınızın fosfokreatin depolarını arttırır.

Fosfokreatin, hücrelerinizin enerji ve tüm temel işlevler için kullandığı anahtar molekül olan yeni ATP’nin oluşmasına yardımcı olur.

Egzersiz sırasında, ATP enerji üretmek için kullanılır.

ATP resentez hızı, maksimum yoğunlukta sürekli olarak çalışma kabiliyetinizi belirler – ATP’yi ürettiğinizden daha hızlı kullanırsınız.

Kreatin takviyeleri, fosfor önleyici depolarınızı arttırır ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınıza yardımcı olması için daha fazla ATP enerjisi üretmenizi sağlar.

Bu, kreatinin performans artırıcı etkilerinin birincil mekanizmasıdır.

ÖZET
Kreatin takviyesi, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını geliştiren ek ATP enerjisi sağlar.

2. Kaslarda ki Diğer Fonksiyonları da Destekler

Kreatin kas kitlesi eklemek için popüler ve etkili bir takviyedir.

Yeni kas büyümesine yol açan çok sayıda hücresel yolu değiştirebilir. Örneğin, yeni kas lifleri oluşturan proteinlerin oluşumunu hızlandırır.

Aynı zamanda, kas kütlesinde bir artışı teşvik eden bir büyüme faktörü olan IGF-1 seviyelerini de arttırabilir.

Dahası, kreatin takviyeleri kaslarınızın su içeriğini artırabilir. Bu kaslarınızda hacim yapar ve hızlı bir şekilde kas boyutunu artırabilir..

Ek olarak, bazı araştırmalar, kreatinin kas büyümesini engellemekten sorumlu olan bir molekül olan miyostatinin seviyelerini azalttığını göstermektedir. Miyostatin azalması, kasları daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET
Kreatin, kas büyümesine ve büyüklüğüne yol açan çeşitli biyolojik süreçleri uyarabilir.

3. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Performansını Artırır

Creatine’in ATP üretimindeki doğrudan rolü, yüksek yoğunluktaki egzersiz performansını önemli ölçüde artırabileceği anlamına gelir.

Kreatin çeşitli faktörleri geliştirir:

  • Kuvvet
  • Balistik güç
  • Sprint yeteneği
  • Kas dayanıklılık
  • Yorgunluk direnci
  • Kas kütlesi
  • Toparlanma süreci
  • Beyin performansı

Yalnızca gelişmiş sporcuları etkileyen takviyelerden farklı olarak kreatin, fitness seviyenizden bağımsız olarak size fayda sağlar.

Yapılan bir araştırma, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını %15’e kadar artırdığını buldu.

ÖZET
Kreatin, yüksek yoğunluklu sporlar için dünyanın en etkili takviyesidir. Mevcut fitness seviyenizden bağımsız olarak fayda sağlar.

4. Kas Büyümesini Hızlandırır

Kreatin kas kütlesi arttırmak için dünyanın en etkili takviyesidir.

5-7 gün kadar kullanımdan sonra yağsız vücut ağırlığını ve kas boyutunu önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir.

Bu ilk yükselme, kaslarınızdaki artan su içeriğinden kaynaklanır.

Uzun vadede, aynı zamanda yaptığı biyolojik etkiler ile spor salonunundaki performansınızı artırarak kas liflerinin büyümesine de yardımcı olur.

Altı haftalık bir antrenman programıyla yapılan bir çalışmada, kreatin kullanan katılımcılar, kullanmayanlara göre ortalama olarak 2 kg daha fazla kas kütlesi kazandılar.

Benzer şekilde, kapsamlı bir araştırmada, kreatinin alanlar için kas kütlesinde, kreatin olmadan aynı programı uygulayanlara kıyasla belirgin bir fark olduğunu göstermiştir.

Bu araştırma, dünyanın en popüler spor takviyeleriyle de karşılaştırdı ve kreatinin mevcut en iyi olanı olduğu sonucuna vardı. Avantajları diğer spor takviyelerinden daha ucuz ve çok daha güvenli olmasıdır.

ÖZET
Kreatin hem kısa hem de uzun vadede kas kütlesini artırabilir. Mevcut en etkili kas geliştirme takviyesidir.

5. Parkinson Hastalığına Yardımcı Olabilir

Parkinson hastalığı, beyninizdeki anahtar nörotransmitter dopamin azalması anlamına gelir.

Dopamin düzeylerindeki büyük azalma beyin hücresi ölümü, titreme, kas fonksiyonu kaybı ve konuşma bozukluğu gibi çeşitli ciddi semptomlara neden olur.

Kreatin, farelerde yapılan deney ile parkinsona yararlı olduğunu kanıtlamıştır ve dopamin düzeylerindeki düşüşün %90’ını önlemiştir.

Kas fonksiyonu ve gücü kaybını tedavi etmek için, Parkinson hastaları genellikle ağrılık antrenmanı yaparlar.

Parkinson hastalığı olan bireylerde, kreatinin ağırlık antrenmanıyla birleştirilmesi, tek başına antrenmandan çok daha fazla güç ve günlük fonksiyonları geliştirdi.

Bununla birlikte, Parkinson hastası insanlarda yapılan kontrollü çalışmanın yakın tarihli bir analizi, günde 4-10 gram kreatin almanın günlük aktiviteyi önemli ölçüde iyileştirdiğini belirtmiştir.

ÖZET
Kreatin, kas güçlerini ve fonksiyonlarını geliştirerek Parkinson hastalığının bazı semptomlarını azaltabilir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar hiçbir etki göstermemektedir.

6. Diğer Nörolojik Hastalıklar ile Savaşabilir

Çeşitli nörolojik hastalıklarda önemli bir faktör beyninizdeki fosfokreatinin azalmasıdır.

Kreatin bu seviyeleri artırabileceğinden, hastalığın ilerlemesini azaltmaya veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Huntington hastalığı olan farelerde, kreatin, beyindeki fosfokreatin depolarını, hastalık öncesi düzeylerin %72’sine getirdi.

Fosfokreatinin bu restorasyonu günlük işlevi sürdürmeyi ve hücre ölümlerini %25 oranında azaltmıştır.

Hayvanlarda yapılan araştırmalar, kreatin takviyelerinin alınmasının diğer hastalıkları da tedavi edebileceğini düşündürmektedir.

  • Alzheimer hastalığı
  • İskemik inme
  • Epilepsi
  • Beyin veya omurilik yaralanmaları

Kreatin ayrıca, hareket için gerekli olan motor nöronları etkileyen bir hastalık olan ALS’ye karşı faydalar göstermiştir. Motor fonksiyon, kas kaybını azalttı ve hareket oranını %17 artırdı.

İnsanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, birçok araştırmacı, kreatin takviyelerinin geleneksel ilaçlarla birlikte kullanıldığında nörolojik hastalıklara karşı bir siper olduğuna inanmaktadır.

ÖZET
Hayvan çalışmaları kreatin nörolojik hastalıklarda semptomlara ve hastalık ilerlemesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

7. Kan Şekeri Seviyesini Düşürüp Diyabetle Mücadele Edebilir

Yapılan bir araştırma, kreatin takviyelerinin, kan şekerini kaslarınıza getiren bir taşıyıcı molekül olan GLUT4’ün işlevini artırarak kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini göstermektedir.

12 haftalık bir çalışmada, kreatinin, yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediği incelenmiştir. Kreatin ve egzersizi birleştiren kişiler, kan şekeri düzeylerini kontrol etmek için sadece egzersiz yapanlardan daha iyi durumdaydılar.

Bu faydalar umut verici olsa da, kreatinin kan şekeri kontrolü ve diyabet üzerindeki uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla insan araştırması gerekmektedir.

ÖZET
Bazı kanıtlar, kreatin öğünleri yemekten sonra kan şekeri düzeylerinin düşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, ancak uzun süreli etkileri konusunda çok az veri bulunmaktadır.

8. Beyin Fonksiyonunu Geliştirebilir

Kreatin beyin sağlığı ve fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

Araştırmalar, zor görevler gerçekleştirirken beyninizin önemli miktarda ATP gerektirdiğini göstermektedir.

Kreatin takviyesi, daha fazla ATP üretmesine yardımcı olmak için beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırabilir. Kreatin ayrıca dopamin seviyelerini ve mitokondri fonksiyonunu arttırarak beyin fonksiyonlarına yardımcı olabilir.

Et kreatin konusunda en iyi besin kaynağı olduğu için vejeteryanlar genellikle düşük seviyeye sahiptir. Vejetaryenlerdeki kreatin takviyeleri üzerine yapılan bir çalışma, bazı hafıza ve zeka testi puanlarında %20-50’lik bir iyileşme bulmuştur.

Yaşlı bireyler için, 2 haftalık kreatin alımı, hafıza ve hatırlama yeteneğini önemli ölçüde artırmıştır.

Daha yaşlı yetişkinlerde, kreatin beyin fonksiyonunu artırabilir, nörolojik hastalıklara karşı koruyabilir ve yaşa bağlı kas ve güç kaybını azaltabilir.

Bu olumlu bulgulara rağmen, düzenli olarak et veya balık yiyen genç ve sağlıklı bireylerde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET
Kreatin takviyesi, beyninize ek enerji sağlayabilir, böylece düşük seviyede kreatin olan kişilerde hafıza ve zeka geliştirir.

9. Yorgunluğu Azaltabilir

Kreatin takviyeleri ayrıca yorgunluğu da azaltabilir.

Travmatik beyin hasarı olan kişilerde yapılan altı aylık bir çalışmada, kreatin takviyesi alanların, baş dönmesinde %50’lik bir azalma görülmüştür.

Ek olarak, destek grubundaki hastaların sadece %10’u yorgunluk yaşamıştır.

Bir başka çalışmada ise, kreatinin uyku yoksunluğu sırasında daha az yorgunluk ve artan enerji seviyelerine yol açtığı belirlenmiştir.

Kreatin, bisiklet kullanan sporculardaki yorgunluğu da azaltabilir ve yüksek ısıda egzersiz yaparken yorgunluğu azalttığı gözlemlenmiştir.

ÖZET
Kreatin, ek enerji ve artan dopamin seviyeleri ile beyninizi iyileştirerek yorgunluk belirtilerini azaltabilir.

10. Güvenlidir ve Kolay Kullanılır

Kreatinin çeşitli faydaları ile birlikte, aynı zamanda mevcut en ucuz ve en güvenli takviyelerden biridir.

200 yıldan fazla bir süredir araştırılıyor ve uzun süreli kullanım için güvenliğini destekleyen çok sayıda çalışma vardır. Beş yıla kadar süren klinik çalışmalar sağlıklı bireylerde yan etki olmadığını bildirmektedir.

Dahası, kullanımı çok kolaydır – günde 3–5 gram kreatin monohidrat tozunu su ile karıştırarak içebilirsiniz.

ÖZET
Kreatin mevcut en güvenli takviyelerden biridir ve iki yüzyıldan uzun bir süredir bilimsel çalışmalar bunu kanıtlamıştır.

Sonuç

Günün sonunda, kreatin, hem atletik performans hem de sağlık için güçlü faydaları olan bir takviyedir.

Beyin işlevini hızlandırabilir, belirli nörolojik hastalıklarla savaşabilir, egzersiz performansını arttırabilir ve kas gelişimini hızlandırabilir.

İşe yarayıp yaramadığını görmek için bu doğal maddeyi denemenizi öneririz.

Bir Cevap Yazın