desize1 - Porsiyonu küçültüp acıkmamaya hazır mısınız?
Sağlık

Porsiyonu küçültüp acıkmamaya hazır mısınız?

Porsiyonu küçültüp acıkmamaya hazır mısınız?
Kilo vermeye çalışırken, daha az yiyerek başlayabilirsin.

Peki ama porsiyonlarınızı aç olmadan nasıl düşürürsünüz? Neyse ki, açlığı durdururken kalorileri kesmek için kullanabileceğiniz çeşitli stratejiler var.

1. En Az Yarım Tabak Sebzelerinizi Yapın

Sebzelerde bol miktarda su ve lif bulunur, ancak çok fazla kalori yoktur.

Nişasta veya proteinin yarısını değiştirerek, aynı miktarda yiyecek yiyebilir ve yine de genel kaloriyi kesebilirsiniz

Ve araştırmalar, yediğiniz yiyecek miktarının tok hissetmede bir faktör olduğunu göstermiştir.

Bir çalışmada, katılımcıların her birine aynı miktarda makarna verildi ancak farklı miktarlarda sebze verildi.

Katılımcılar, ne kadar sebzeye sahip olduklarına bakılmaksızın, benzer miktarlarda yemek yiyorlar, yani sebzelerin en yüksek oranına sahip olanlar, bilmeden en az kaloriyi yiyorlar.

2. Her öğünde protein alın

Bilim proteinin dolgunluk hislerini karbonhidrat veya yağdan daha fazla artırdığını göstermiştir .

2012’den bir çalışma, yüksek proteinli öğünlerin doluluk hisleri üzerindeki etkilerini incelemiştir. Katılımcılar proteinlerden% 20-30 oranında kalori alarak yemek yediler.

Araştırmacılar, protein bakımından zengin öğünleri yiyen bireylerin, kısa ve uzun vadede, öğünlerin protein miktarının yarısını içerdiklerine kıyasla daha dolgun hissettiklerini bulmuşlardır.

Her yemek ve atıştırmalık içerisine dahil ederek protein dolum özelliklerinden yararlanın.

Yumurta, derisiz kümes hayvanları, mandıra, deniz ürünleri ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanın. Bitki bazlı proteinler de iyi seçimlerdir ve fasulyeler, baklagiller, tofu ve somun parçaları içerebilir.

İşte farklı yemeklerde ve atıştırmalıklarda protein takviyesi almak için bazı fikirler:

Kahvaltı smoothie’ye sade Yunan yoğurdu ekleyin.
Tam tahıllı krakerler, dize peynir veya humus ile eşleştirin.
Salataya fasulye ya da haşlanmış yumurta ekleyin.

ÖZET:
Protein, vücudunuzun karbonhidrat veya yağdan daha fazla dolu hissetmesine yardımcı olur. Gücünü artırmak için her öğün ve proteini içeren protein ekleyin.

4. Sebze Çorbası veya Salata ile Başlayın

Daha az yemek yiyebilmek için daha fazla yemek yemeye karşı mantıklı görünebilir, ancak yemeğinize çorba veya salata ile başlamak sadece bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, katılımcılar beş hafta boyunca haftada bir laboratuarda öğle yemeği yediler. Entrée’den önce çorba verildiklerinde, tüm öğünleri için sadece% 10 daha az kalori yediler (10).

Aynı araştırmacı, makarna salatası yapmadan önce salata verdiğinde benzer sonuçlar buldu (11).

İnsanlar makarnalarından önce küçük bir salata yedikleri zaman, yemek sırasında doğrudan% 7 daha az kalori yediler. Büyük bir salata yedikleri zaman,% 12 daha az kalori yediler.

Hafif sebze çorbaları ve salatalar ortak bir şeyleri vardır: yüksek su içeriğine sahiptirler, lif bakımından zengin sebzeler içerirler ve genellikle kalorilerde düşüktürler.

Bu yüksek lifli, yüksek su karışımı, sonraki kalori alımını engellemek için harika bir yol gibi görünüyor (12).

Ancak, hızlı bir şekilde kalori alabilen salata sosuna dikkat edin.

ÖZET:
Düşük kalorili bir çorba ya da salata ile başlamak, açlığınızın sınırlarını zorluyor ve sizi daha az ana yemek yemeye hazırlıyor.

5. Küçük Kaşık ve Çatallar kullanın

Garip gelebilir, ama tabakların ve yemek kaplarının büyüklüğü ne kadar yediğinizi etkiler.

Bir çalışmada araştırmacılar, insanların plaka büyüklüğüne bakılmaksızın, kaşıklarını yaklaşık % 70 oranında doldurma eğiliminde olduklarını bulmuşlardır.

Ve tabağında daha fazla şey olduğunda, muhtemelen daha fazla yiyeceksin.

Diğer çalışmalarda, insanlar daha büyük bir kaşık kullanırken daha fazla dondurma ve küçük bir çatal kullanırken daha az yemek yemişlerdir.

Bu yüzden illüzyonun gücünü kullanın ve daha küçük bir tabak ve mutfak eşyaları kullanın. Aynı miktar daha büyük görünecek ve muhtemelen daha az yiyeceksiniz.

Bir Cevap Yazın