Uyku Sorunu
Uyku

Uyuyamıyor musun? Uyku Sorunu İçin Öneriler

En son iyi bir uyku çektiğin zamanı hatırla. Eğer aklına dün gece geldiyse çok şanslısın. Ama bir hafta boyunca hep böyle mi oldu? Hatırlamak zor olabilir. Araştırmalara göre her 5 kişiden 2’si uyku sorunu çekmektedir.

Uyku sorunu yaşıyorsanız ve bunu çözmek istiyorsanız gün içerisinde yapmanızı önerdiğimiz bazı şeyler var. Bunları uygularsanız uyku kalitenizin arttığını göreceksiniz. Bunları alışkanlık haline getirip 1 ay boyunca uygulayabilirseniz. Çok daha iyi ve kalıcı bir şekilde uyku probleminizi çözmeniz mümkün.

Uykunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, sirkadiyen ritminizi belli bir düzeyde tutmaktır. Sirkadiyen ritim vücudumuzun bir günde saat, saat yaptığı işlemlerdir. Yani belirli bir saat düzeni oluşturmak için çaba harcamanız gerekiyor. Uyku sorununu çözmek için neler yapabiliriz, okumaya devam edelim. Bu bölümü günün vakitlerine göre bölerek yazıyorum. İlk olarak sabah ne yapmalıyız?

Uyku sorunu için vakitlere göre yapılması gerekenler

Sabah

Perdelerinizi açın. sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalırsanız, vücudunuz uyandığı saati algılar ve ona göre çalışmaya başlar. Her sabah mutlaka perdeleri açalım. Ardından 2 bardak su içmeye dikkat edin.

Kahvaltıda enerji veren besinler tüketmeye dikkat edin. Özellikle proteinli ve sağlıklı karbonhidrat içeren besinlere yönelin.  Tam tahıl gevreği, yulaf ezmesi ya da kepekli tost gibi küçük bir kaseyle başlayıp, yumurta, fındık ve keten, yoğurt ya da süt gibi proteinle karıştırın.  Buradaki protein ve karbonhidrat sizi gün boyu daha enerjik tutacaktır.

Öğle yemeğinden önce kafeinli içecekler içebilirsiniz. Araştırmalara göre, sağlıklı bir yetişkin için günde 200 ila 300 mg ya da iki ila dört fincan demlenmiş kahve içmesi normaldir. Ancak uzmanlar, öğleden sonra kahve tüketimini önermemektedir. Kafeinin uyku üzerinde yaptığı etki küçümsenecek gibi değildir. Uzmanlar uyuma saatinizden en az 6 saat önce kafein tüketimini bırakmayı öneriyor.

Öğle

Proteinli beslenin. Sabah karbonhidrat ile enerjimizi aldık ama proteine bol bol ihtiyacımız var. Öğle yemeği öğününüzde protein ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Soya fasulyesi, az yağlı süt, balık, et ve kümes hayvanları gibi gıdaları tüketebilirsiniz.

Şekerleme yapın. Özellikle gece aldığınız uyku size yetmiyormuş gibi geliyorsa arada kestirmek iyidir. Gün içerisinde uyuyabiliyorsanız, öğleden sonra 14:00 – 15:00 arasında 1 saat kadar uyuyabilirsiniz.

Akşam yemeğinden önce egzersiz yapın. Egzersizler günün farklı saatlerinde, farklı etkiler verebiliyor. Öğlen ve akşam arasında kestirme yaptıktan sonra egzersizinizi yapabilirsiniz. Zaten çalışan biriyseniz iş yerinde olacağınız için orada da elinizden geldiği kadar hareketli olmaya özen gösterin. Zira egzersiz yapmanın faydaları çok fazla. Gidebiliyorsanız bir fitness salonuna gitmenizi öneriyoruz. Fitness düzenli bir hayatın kapılarını açan önemli bir etkendir.

Yatmadan dört saat önce alkolü kesin. Alkol tüketimini asla önermiyoruz ama içiyorsanız bunu yatmadan dört saat önce yapmamaya özen gösterin. Alkolün uyku üzerinde çok fazla olumsuz etkisi bulunmaktadır.

Akşam

Hafif ama eksiksiz bir akşam yemeği yiyin. Akşam yemeğinde tam buğdaylı makarna ya da kahverengi pirinç bulunması, sizi rahatlatacak serotonin hormonu salgılanmasını arttırır. Bunların yanına yardımcı olarak sebzeler ve yağsız protein seçenekleri ile tamamlayın. Ağır bir şişkinlik yaratmayacak şekilde ama aç hissetmeden sofradan kalkın. Şişirilmiş bir mide veya hazımsızlığa sahip olmak, uykuyu olumsuz etkiler. Yatmadan 2 saat öncesine kadar hafif karbonhidratlı atıştırmalık yiyebilirsiniz. Buda uyumanız da yardımcı olacaktır.

Meditasyon yapın. Araştırmalar, rahatlatıcı olarak yapılacak herhangi bir aktivitenin uyku kalitesine olumlu etkiler yaptığını söylüyor. Meditasyon çok rahatlatıcı bir aktivite olduğı için uyumadan önce 5 – 10 dakika meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyon nasıl yapılır? adlı yazımız sana bu konuda yardımcı olacaktır.

Çevrenizi uykuya hazırlayın. Vücudumuz uykuya hazırlandığını hissetmeli. Günümüzde telefon, televizyon, bilgisayar ve oda ampülleri gibi ışık saçan şeyler yüzünden, vücudumuz hala sabah gibi tepki gösterebiliyor. Bu yüzden bulunduğunuz odanın ışığı kapalı olsun. Telefon ve bilgisayar gibi aletlerde ki gece modunu açmaya dikkat edin. Hatta uyumadan bir saat öncesine kadar bütün elektronik aletleri kapatıp yatağa geçmeniz en iyi seçenek olacaktır. Vücudun melotonin üretebilmesi için her türlü yapay ışıktan uzak durmalısınız.

 

Uyku sorunu için verdiğimiz maddelere dikkat ederseniz ve bir rutine oturtabilirseniz. Her şey daha kolay olacak ve düzenli uykunun faydalarını görmeye başlayacaksınız.  Esenle kalın.

 

Bu Yazının Bir Yorumu Var

  1. Selçuk Cevap Yaz

    Uyku sorunumu çözmek için çoğu şeyi yapıyorum ama geç saatte kahve içme alışkanlığımı değiştiremedim.

Bir Cevap Yazın